早餐：一颗鸡蛋+一片全麦面包+一杯无糖豆浆+莓果；
午餐/晚餐：120-150g优质蛋白+1拳杂粮（糙米饭、红薯、淮山、八宝粥、薏米、小米等）+2拳绿叶蔬菜（西兰花、生菜、菜心、白菜、甘蓝、空心菜等）；
第二步、加强有氧运动
局部瘦身的方法是不存在的，无论想要减掉哪个部位的脂肪，都要选择全身性的有氧运动，才能有效提升活动代谢，可以燃烧全身脂肪，进一步促进体脂率下降，大腿脂肪会随全身脂肪减少而变细。
你可以选择慢跑、快走、健身操，你还可以选择游泳/骑行/椭圆机（这类对膝盖友好，适合大基数人群），每周4-5次，每次40分钟（心率维持在最大心率的60%-70%）。
第三步、进行臀腿力量训练
只做有氧不练力量训练，容易导致肌肉流失，代谢下降，瘦下来后易反弹。因此，每周3次臀腿训练，可以强化臀腿肌群，提升基础代谢值，修饰臀腿线条。
下面4个动作，隔天训练一杯，动作间休息30秒：
动作1、深蹲（3组×15次）：双脚与肩同宽，下蹲时膝盖不超过脚尖；
动作2、侧卧抬腿（每侧3组×20次）：针对大腿内侧松弛；
动作3、臀桥（3组×15次）：抬臀时收紧核心，强化大腿后侧；
动作4、保加利亚分腿蹲（每侧2组×12次）：单边训练改善不平衡。
总结：大腿脂肪需全身减脂+局部塑形，坚持6-8周会看到明显改善。记住，基因决定脂肪分布，但通过科学方法一定能让双腿更纤细紧致！返回搜狐，查看更多